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    11

    2020-07

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    吃這些菜,多個心眼
    時間:2020-07-11 10:00

    茴香茼蒿含鈉多    荸薺山藥淀粉高

    吃這些菜,多個心眼

    國家蔬菜工程技術研究中心研究員     何洪巨


            蔬菜營養豐富,有助預防癌癥、心腦血管疾病、糖尿病、骨質疏松等疾病。然而,有些菜如果吃法不當,非但獲得不了蔬菜的營養好處,反而可能對健康不利,以下幾類最易被大家忽視。


      茴香、芹菜和茼蒿鈉含量較高,烹調時少放鹽。按照我國食物成分表,每100克茴香含186.3毫克鈉,相當于含鹽量為0.47克/100克,茼蒿鈉含量為161.3毫克/100克,芹菜莖為159毫克/100克,而冬瓜的含鈉量僅為1.8毫克/100克。因此,烹調茴香、芹菜和茼蒿時應該少放甚至不放鹽,高血壓、腎臟病患者尤其要謹慎。各種蘿卜、白菜、小白菜、圓白菜、油菜、菠菜等蔬菜的鈉含量為40~100毫克/100克,屬于中高鈉蔬菜,烹調時可適當少放鹽;生菜、油麥菜、菜花、西蘭花、莧菜、萵筍等鈉含量為10~40毫克/100克,屬于低鈉蔬菜,各種豆類、瓜類蔬菜等鈉含量在10毫克/100克以下,是極低鈉蔬菜,后兩種蔬菜烹調時可正常放鹽。


      扁豆、蘆筍、紫菜、豆苗等嘌呤含量較高,痛風急性發作期要少吃。很多人認為蔬菜嘌呤含量低,不會誘發痛風,因而不需要限制。蔬菜的嘌呤含量與動物內臟、海鮮、肉湯等動物性食物相比,總體來說確實要低一些,但扁豆、蘆筍、紫菜、豆苗等嘌呤含量相對較高,痛風急性發作期患者也要盡量避免吃,緩解期減少進食次數和進食量。痛風患者幾乎無需顧忌嘌呤含量的蔬菜包括:大白菜、圓白菜、娃娃菜等淺色葉菜;土豆、芋頭、紅薯、蘿卜、胡蘿卜等根莖類蔬菜;番茄、茄子、青椒等茄果類蔬菜;冬瓜、絲瓜、黃瓜、南瓜等瓜類蔬菜。


      藕、荸薺、菱角、慈姑、山藥等淀粉含量高,吃了要減少主食。多數蔬菜熱量低,但藕、荸薺、菱角、慈姑、各種薯類(土豆、紅薯、山藥、芋頭)等淀粉含量較高,如果大量吃這類蔬菜的同時不減少主食,會增加熱量攝入,最終導致肥胖。正確做法是:用高淀粉蔬菜替代部分米面類主食,它們的膳食纖維、維生素含量更高,血糖反應更低,飽腹感更強,吃同樣的熱量時,更不容易餓。相比而言,番茄、黃瓜、冬瓜、西葫蘆、白菜、蘿卜、萵筍、圓白菜等蔬菜水分大、熱量低,吃時幾乎無需限量。


      莧菜、菠菜等草酸含量高,馬齒莧、薺菜等野菜污染風險高,香椿硝酸鹽和亞硝酸鹽含量高,烹調前先焯一下。攝入草酸過多會影響人體對鈣、鋅等礦物質的吸收,增加結石風險。一般來說,有點澀味的蔬菜,如菠菜、莧菜、茭白等,都含有較多的草酸。馬齒莧、薺菜等野菜在田間地頭生長,可能存在農藥殘留、被廢水廢氣污染等風險。香椿中硝酸鹽和亞硝酸鹽(在儲存過程中,由硝酸鹽轉化而來)的含量較高,存在一定的致癌風險。這三類菜烹調前先焯水,有助于去除對健康不利的成分。有研究顯示,菠菜、莧菜等蔬菜,只需沸水焯一下就可以去除40%~70%的草酸?!?br />




     

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